Gizi Seimbang Untuk Remaja

Posted by Eriana Ayu Saputri on November 08, 2020 in GIZI DAN DIET,

 

Masa remaja adalah waktu di mana perkembangan massa tulang, lemak tubuh, berat dan tinggi badan, serta organ reproduksi berkembang dengan pesat. Tidak hanya itu, di masa-masa ini pun sedang terjadi perubahan psikis. Inilah sebabnya, mereka membutuhkan energi dan gizi yang lebih besar dibandingkan anak-anak guna menunjang tumbuh kembangnya tersebut.

Menurut WHO batasan usia remaja adalah 10-19 tahun, menurut Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 25 tahun 2014 rentang usia remaja adlah dari usia 10-18 tahun.

Menerapkan pola makan sehat adalah hal yang penting bagi semua orang. Apalagi saat kamu masih dalam masa pertumbuhan. Proses ini harus didukung gizi seimbang untuk remaja agar memberikan hasil yang optimal. Sayangnya masih banyak yang belum tahu apa saja yang perlu dikonsumsi agar bisa memenuhi standar gizi seimbang untuk remaja. Tak perlu bingung, ulasan di bawah ini akan membantu kamu untuk menemukan jawabannya.

Kementerian Kesehatan RI menyarankan pemenuhan gizi seimbang pada remaja sebagai berikut:

Ø  Anak remaja usia 10-15 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak remaja

1.       Energi: laki-laki 2475 kkal dan perempuan 2125 kkal

2.       Protein: laki-laki 72 gr dan perempuan 69 gr

3.       Lemak: laki-laki 83 gr dan perempuan 71 gr

4.       Karbohidrat: laki-laki 340 gr dan perempuan 292 gr

5.       Serat: laki-laki 35 gr dan perempuan 30 gr

6.       Air: laki-laki dan perempuan 2000 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak remaja

1.       Vitamin A: laki-laki dan perempuan 600 mcg

2.       Vitamin D: laki-laki dan perempuan 15 mcg

3.       Vitamin E: laki-laki 12 mcg dan perempuan 15 mcg

4.       Vitamin K: laki-laki dan perempuan 55 mcg

5.       Vitamin B12: laki-laki dan perempuan 2,4 mcg

6.       Vitamin C: laki-laki 75 mg dan perempuan 65 mg

Mineral

1.       Kalsium: laki-laki dan perempuan 1200 mg

2.       Fosfor: laki-laki dan perempuan 1200 mg

3.       Natrium: laki-laki dan perempuan 1500 mg

4.       Kalium: laki-laki 4700 mg dan perempuan 4500 mg

5.       Besi: laki-laki 19 mg dan perempuan 26 mg

6.       Iodium: laki-laki dan perempuan 150 mcg

7.       Seng: laki-laki 18 mg dan perempuan 16 mg

Ø  Anak remaja usia 16-18 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak remaja

1.       Energi: laki-laki 2676 kkal dan perempuan 2125 kkal

2.       Protein: laki-laki 66 gr dan perempuan 59 gr

3.       Lemak: laki-laki 89 gr dan perempuan 71 gr

4.       Karbohidrat: laki-laki 368 gr dan perempuan 292 gr

5.       Serat: laki-laki 37 gr dan perempuan 30 gr

6.       Air: laki-laki 2200 ml dan perempuan 2100 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak remaja

1.       Vitamin A: laki-laki dan perempuan 600 mcg

2.       Vitamin D: laki-laki dan perempuan 15 mcg

3.       Vitamin E: laki-laki dan perempuan 15 mcg

4.       Vitamin K: laki-laki dan perempuan 55 mcg

5.       Vitamin B12: laki-laki dan perempuan 2,4 mcg

6.       Vitamin C: laki-laki 90 mg dan perempuan 75 mg

Mineral

1.       Kalsium: laki-laki dan perempuan 1200 mg

2.       Fosfor: laki-laki dan perempuan 1200 mg

3.       Natrium: laki-laki dan perempuan 1500 mg

4.       Kalium: laki-laki dan perempuan 4700 mg

5.       Besi: laki-laki 15 mg dan perempuan 26 mg

6.       Iodium: laki-laki dan perempuan 150 mcg

7.       Seng: laki-laki 17 mg dan perempuan 14 mg

Berikut contoh menu untuk satu hari yang dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi remaja:

Makan pagi (sarapan)

1.       1 piring nasi (100-150 gram)

2.       1-2 butir telur ayam (50-100 gram)

3.       1-2 potong sedang tahu (30-50 gram)

4.       1 mangkuk sedang sayur (30-100 gram)

5.       1 gelas susu putih (100 ml)

Selingan (camilan)

2 buah jeruk ukuran sedang (200-250 gram)

Makan siang

1.       Nasi putih (125-250 gram)

2.       1 mangkuk sedang tumis sayuran (30-100 gram)

3.       1 mangkuk sedang daging sapi lada hitam (50-75 gram)

4.       1-2 potong sedang tempe (30-50 gram)

Selingan (camilan)

2 buah kiwi ukuran sedang (200-250 gram)

Makan malam

1.       1 piring nasi putih (125-250 gram)

2.       1 potong besar dada ayam bakar tanpa kulit (75 gram)

3.       1 mangkuk sedang tumis buncis (40-100 gram)

4.       1-2 potong tahu/tempe  (40-50 gram)

5.       1 gelas susu putih (100 ml)

Pemberian aneka menu harian bisa disesuaikan kembali dengan selera dan makanan kesukaan anak. Namun tetap pastikan, makanan yang disajikan dapat memenuhi semua kebutuhan gizi anak remaja.

Sekian dan terima kasih, semoga bermanfaat :)

Daftar pustaka:

https://duta.co/pentingnya-gizi-seimbang-bagi-remaja

https://hellosehat.com/parenting/remaja/kebutuhan-gizi-remaja/#gref

https://www.gooddoctor.co.id/tips-kesehatan/nutrisi/gizi-seimbang-untuk-remaja/

https://ahligizi.id/artikel/detailartikel/31/terbaru_terpopuler/Gizi-pada-Remaja

https://jovee.id/begini-pola-makan-yang-sehat-untuk-remaja/