Menu Diet Untuk Hipertensi

Posted by Eriana Ayu Saputri on Oktober 23, 2020 in GIZI DAN DIET,

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Pengertian Hipertensi

Hipertensi adalah nama lain dari tekanan darah tinggi. Kondisi ini dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang parah dan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan terkadang kematian.

Tekanan darah adalah kekuatan yang diberikan oleh sirkulasi darah terhadap dinding arteri tubuh, yaitu pembuluh darah utama dalam tubuh. Tekanan ini tergantung pada resistensi pembuluh darah dan seberapa keras jantung bekerja. Semakin banyak darah yang dipompa jantung dan semakin sempit arteri, maka semakin tinggi tekanan darah.

Hipertensi dapat diketahui dengan cara rajin memeriksakan tekanan darah. Untuk orang dewasa minimal memeriksakan darah setiap lima tahun sekali.

Hasil tekanan darah ditulis dalam dua angka. Angka pertama (sistolik) mewakili tekanan dalam pembuluh darah ketika jantung berkontraksi atau berdetak. Angka kedua (diastolik) mewakili tekanan di dalam pembuluh darah ketika jantung beristirahat di antara detak jantung.

Apa sih DASH itu?

Diet DASH merupakan diet  yang dirancang untuk mencegah lonjakan tekanan darah, sehingga dapat mengatasi dan mencegah hipertensi. Diet ini menyarankan pelaku diet untuk mengonsumsi makanan rendah garam dan makanan yang mengandung nutrisi tertentu seperti kalium, kalsium, dan mangnesium yang efektif menurunkan tekanan darah.

Diet ini menekankan pada pola makan rendah garam namun tetap mengandung nutrisi seimbang, sehingga tidak hanya mampu mencegah hipertensi saja, tapi juga mengurangi risiko terkena penyakit lain seperti  jantung, stroke, diabetes, osteoporosis, batu ginjal, dan kanker.

Bagaimana cara menjalani diet DASH untuk penderita hipertensi?

Kunci dari menerapkan diet DASH adalah memperbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan serta menghindari makanan yang menjadi penyebab hipertensi. Hal ini perlu dilakukan dengan konsisten dan teratur dalam keseharian Anda.

Anda pun perlu menerapkan gaya hidup sehat lainnya, seperti olahraga untuk hipertensi, mengurangi stres, serta tidak merokok, agar dapat menurunkan tekanan darah secara optimal. Bukan tidak mungkin, dokter bisa saja berhenti meresepkan obat hipertensi bila diet dan pola hidup sehat ini telah memberikan hasil yang positif pada kesehatan Anda.

Namun, bagaimana menjalani diet DASH yang tepat? Berikut panduannya untuk Anda:

1. Kurangi garam pada masakan

Sebagian bagian besar penderita hipertensi mengalami hipertensi primer atau esensial. Jenis hipertensi ini tidak diketahui penyebab pastinya. Namun, para ahli meyakini salah satu penyebabnya adalah gaya hidup yang tidak sehat, termasuk mengonsumsi garam.

Garam menyebabkan hipertensi bila dikonsumsi secara berlebihan. Asupan garam (natrium) yang tinggi dapat menimbulkan retensi cairan atau tertahannya air di dalam tubuh. Kondisi ini menyebabkan volume air dalam pembuluh darah meningkat sehingga tekanan di pembuluh darah pun naik. Oleh karena itu, penderita hipertensi perlu mengurangi asupan garam, termasuk ketika menjalani diet DASH.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengonsumsi garam atau natrium tidak lebih dari 2.300 mg atau setara dengan satu sendok teh per hari. Bagi yang memiliki tekanan darah tinggi, penggunaan garamnya perlu lebih rendah, yaitu tidak lebih dari 1.500 mg per hari.

Adapun hal paling mudah dalam mengurangi asupan garam pada diet hipertensi, yaitu membuat masakan sendiri dan mengurangi garam pada masakan tersebut. Saat memasak, sebaiknya kurangi garam, termasuk garam meja, MSG, pelunak daging, berbagai macam kecap dan saus, acar, dan lainnya yang mengandung natrium tinggi.

Untuk menggantinya, Anda bisa menambahkan bahan-bahan lain, seperti bawang putih, bawang merah, jahe, kemiri, kunyit, kencur, laos, daun salam, sereh, lemon, cuka, merica, atau lada hitam. Anda juga bisa menambahkan jeruk, lemon, jeruk nipis, nanas, atau cuka sebagai bumbu untuk masakan daging dalam menu diet hipertensi.

2. Hindari makanan kaleng atau olahan

Selain mengurangi garam pada masakan, Anda pun perlu menghindari makanan olahan atau makanan dalam kemasan, termasuk makanan kalengan dan makanan instan, dan makanan cepat saji. Jenis makanan ini mengandung natrium yang tinggi sehingga berbahaya bagi kesehatan Anda.

Sebaiknya Anda juga membatasi minum minuman ringan karena minuman ini pun mengandung garam tambahan. Jika Anda ingin membeli makanan beku, pilihlah yang mengandung natrium sekitar 600 mg atau kurang.

3. Baca label makanan saat membeli makanan kemasan

Saat menjalani diet rendah garam atau natrium, Anda masih mungkin untuk mengonsumsi makanan kemasan. Namun, pastikan kebutuhan natrium/garam harian Anda tidak melebihi batas ideal yang direkomendasikan.

Untuk memastikannya, Anda perlu mengecek atau membaca informasi nilai gizi setiap Anda akan membeli makanan dalam kemasan. Anda akan menemukan berapa kandungan garam atau natrium pada produk makanan kemasan tersebut.

Pilihlah makanan yang mengandung natrium rendah (140 mg atau kurang per sajian) atau bebas natrium (kurang dari 5 mg per sajian). Biasanya dalam satu bungkus makanan kemasan tersaji lebih dari satu sajian. Untuk mengetahuinya, Anda bisa lihat jumlah sajian per kemasan. Kemudian, Anda dapat membagi jumlah natrium yang terkandung dalam satu kemasan dengan jumlah sajian per kemasan tersebut.

4. Konsumsi dalam jumlah porsi yang tepat

Diet hipertensi atau diet DASH menekankan pada pentingnya mengonsumsi makanan kaya serat, protein, vitamin, dan mineral. Meski demikian, Anda tidak boleh berlebihan dalam mengonsumsi makanan-makanan tersebut. Anda perlu mengonsumsinya dalam jumlah porsi atau sajian yang tepat, tidak berlebih dan tidak kurang.

Berikut jenis makanan yang bisa Anda konsumsi saat diet DASH beserta dengan jumlah porsi yang bisa Anda terapkan dalam menu harian Anda. Jumlah porsi ini berdasarkan batas kalori harian pada diet DASH, yaitu sebesar 2.000 kalori per hari.

a. Biji-bijian utuh atau produk biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh atau produk biji-bijian utuh perlu dikonsumsi sebanyak 6-8 porsi. Adapun satu porsi biji-bijian setara dengan satu potong roti gandum, 1 ons atau 28 gram sereal kering, atau setengah cangkir sereal matang, nasi dari beras coklat, atau pasta.

 b. Sayuran

Sayuran perlu dikonsumsi sebanyak 4-5 porsi setiap hari. Adapun satu porsi sayuran setara dengan satu cangkir sayuran hijau mentah, setengah cangkir sayuran matang, atau 6 ons (177 ml) jus sayuran. Sayuran yang direkomendasikan, yaitu tomat, wortel, brokoli, dan sayuran hijau lain.

 c. Buah-buahan

Buah perlu dikonsumsi sebanyak 4-5 porsi setiap hari. Adapun satu porsi buah setara dengan 1 buah berukuran medium, seperempat cangkir buah kering, seperti kurma, setengah cangkir buah yang sudah dipotong baik itu buah segar, beku, atau buah kaleng, atau 6 ons (177 ml) jus buah.

 d. Produk susu rendah lemak atau bebas lemak

Produk susu rendah lemak atau bebas lemak perlu dikonsumsi sebanyak 2-3 porsi setiap hari. Adapun satu porsi produk susu setara satu gelas susu, 1 cangkir yoghurt, atau 1,5 ons (42 gram) keju. Jenis keju yang memiliki rendah natrium diantaranya krim keju, ricotta, dan mozzarella.

 e. Daging, unggas, dan ikan

Daging, unggas, dan ikan perlu dikonsumsi sebanyak tidak lebih dari dua porsi setiap hari. Adapun satu porsi jenis makanan ini setara dengan satu telur atau 1 ons (28 gram) daging yang sudah matang.

 f. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan kering perlu dikonsumsi sebanyak 4-5 porsi per minggu. Adapun satu porsi kacang-kacangan dan biji-bijian setara dengan sepertiga cangkir kacang-kacangan, dua sendok makan biji-bijian atau pasta kacang, atau setengah cangkir kacang polong. Makanan yang direkomendasikan pada jenis ini, seperti almond, biji bunga matahari, kacang merah, kacang polong, dan lainnya.

 g. Lemak dan minyak

Lemak dan minyak perlu dikonsumsi sebanyak 2-3 porsi setiap hari. Adapun satu porsi minyak setara dengan satu sendok teh mentega, satu sendok makan mayonaise, 2 sendok makan isalad dressing, atau satu sendok teh minyak sayur.

 h. Makanan manis

Makanan manis perlu dibatasi hingga kurang dari 5 porsi per minggu. Adapun satu porsi makanan manis setara dengan satu sendok makan gula, agar-agar, atau selai, atau satu cangkir limun.

Daftar Pustaka:

https://hellosehat.com/jantung/hipertensi/diet-hipertensi/#gref

https://www.alodokter.com/diet-dash-untuk-penderita-hipertensi 

https://www.halodoc.com/kesehatan/hipertensi